Alimentar-se bem durante a gravidez muitas
vezes parece uma tarefa complicada, especialmente porque há informações
tão contraditórias a respeito do que faz ou não bem para você e seu bebê
em desenvolvimento.Quem já não ouviu falar, por exemplo, que ovos são
ótimos ou péssimos? Como não ficar confusa quando alguns especialistas
condenam bife de fígado , enquanto outros dizem ser um excelente
alimento para grávidas?Preparamos a seguir uma lista de alimentos
altamente recomendados por especialistas em nutrição para que você possa
consumir o máximo possível de nutrientes que você e seu bebê
precisam.Você não tem que gostar de todos ou comê-los a toda hora, mas
procure escolher alguns dos seus favoritos para dar aquele empurrãozinho
nutricional na sua gravidez.
Ovos
Além de poucas calorias, os ovos contêm mais de 12 vitaminas e
minerais e ainda uma quantidade nada desprezível de proteínas,
substância essencial para a intensa produção de células que acontece no
corpo do bebê.
São também ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do
bebê e sua saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos
do tubo neural. Você pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos
com ômega-3, um tipo de gordura que promove o desenvolvimento do cérebro
e da visão.
E como fica toda aquela polêmica de que os ovos fariam mal por causa do colesterol alto?
Segundo a nutricionista Elizabeth Ward, gorduras saturadas presentes em
frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hambúrgueres fazem
mais mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente
encontrado nos ovos.
A especialista defende que mulheres saudáveis, com níveis normais de
colesterol no sangue, adotem ovos na sua alimentação sem medo.
Aqui vão mais alguns argumentos para convencê-la: ovos são baratos, fáceis e rápidos de fazer e altamente versáteis.
Se você estiver cansada demais para preparar uma refeição completa,
pode preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua
preferência ou até acrescentar um ovo cozido em sua salada.
Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de
transmissão de salmonela, uma bactéria que provoca infecções alimentares
graves e pode levar até a partos prematuros e abortos espontâneos.
Sardinhas
Peixe abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o
país, a sardinha conta com proteínas completas e de alto valor
biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.
Apresenta ainda uma elevada quantidade de ácidos graxos essenciais do
tipo ômega-3, cujo efeito é proteger o corpo contra doenças
cardiovasculares. O famoso ômega-3 — uma gordura poli-insaturada —
diminui os triglicérides e o colesterol total do sangue, baixando como
consequência o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL).
Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, a forma de
preparo é fundamental, já que se ela for frita ou colocada em
microondas acaba perdendo suas propriedades. O ideal é preparar
sardinhas assadas ou cozidas.
Outra coisa a ser evitada é comprar sardinhas enlatadas, em conserva
tanto em óleo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto índice
de sódio e podem elevar sua pressão arterial.
Para não enjoar de só comer sardinha, você pode alternar com outros
peixes nutricionalmente tão ricos como salmão, cavala ou arenque.
Feijão
O feijão é um alimento muito rico nutricionalmente, sendo fonte de
proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do
complexo B), carboidratos e fibras. Além disso, possui substâncias
antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns
tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas.
Contém ainda fibras solúveis que, depois de ingeridas, transformam-se
em gel, permanecendo mais tempo no estômago e acarretando em uma maior
sensação de saciedade. Esse “gel” que mata a fome serve também para
atrair as moléculas de gordura e de açúcar, as quais são posteriormente
eliminadas pelas fezes, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e
glicemia do sangue.
As proteínas do feijão têm valor nutricional pouco inferior às
apresentadas pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz,
formam uma mistura de proteínas mais nutritiva.
Para facilitar o preparo do feijão, procure deixá-lo de molho, de
preferência em água quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se
tiver panela de pressão para cozinhar, melhor, porque ela acelera o
processo e há menos perdas nutricionais no cozimento.
É no grão que está localizada a fibra, por isso faça uma forcinha
para consumi-lo também, caso você seja do time que só gosta do caldo.
Como para algumas pessoas o feijão causa gases (que já são mais
frequentes de qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequência
do consumo se não estiver fazendo bem para você. Aí você pode
experimentar com outras leguminosas também bem nutritivas, como soja,
grão-de-bico ou lentilha.
Pão integral
O pão integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas,
magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro do que o pão branco, com a
vantagem de os benefícios serem em quantidades mais significativas.
Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino
(boa notícia para qualquer grávida que sofre de prisão de ventre),
controle do colesterol e maior sensação de saciedade — só não vale
abusar dos recheios gordurosos e calóricos demais. Utilize pouca
manteiga e dê um gostinho diferente, de vez em quando, com geleia.
Você pode também fazer uma gostosa pasta de ricota batida no
liquidificar com ervas (manjericão, orégano e alecrim), uma pitada de
sal e um fio de azeite. Passe essa espécie de patê no pão e coma com
alface, tomate e cenoura ralada. Mesmo sendo um ótimo alimento, não exagere no consumo de pão integral
(não ultrapasse quatro fatias), pois, além de aumentar o total de
calorias, substâncias chamadas de fitatos presentes em sua composição
podem impedir a absorção de alguns minerais como o cálcio e o zinco.
Aveia
A aveia auxilia o sistema imunológico a se manter ativo, algo
importantíssimo durante a gestação, quando há uma baixa natural da
imunidade da mulher e, portanto, uma maior suscetibilidade a doenças e
infecções.
Assim como o feijão, a aveia é também rica em fibras solúveis, do
tipo que “limpam” as artérias do corpo e ajudam a reduzir taxas do
colesterol ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel
mineral por conter cálcio, ferro, potássio, sódio, fósforo, selênio e
zinco.
A recomendação de consumo é de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma
colher de sopa tem em média 20 gramas. O farelo de aveia é a forma mais
nutritiva de ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas,
iogurtes e vitaminas, além de preparações salgadas, como sopas e saladas
(em algumas regiões do país já existe à venda granola salgada
justamente para essa finalidade).
Castanhas do pará
Você não é lá muito fã de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer
incluir o tão falado ômega-3 na sua alimentação porque ele é importante
para o desenvolvimento do cérebro do bebê?
Então experimente incluir um lanchinho com três ou quatro castanhas
do pará sempre que possível no seu dia. Outro jeito gostoso é
acrescentá-las picadas na salada ou no sorvete para um crocante a mais.
Nessa mesma categoria, das oleaginosas, estão também as nozes,
amêndoas e castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar
qualquer uma delas sem adição de sal, para não correr o risco de sua
pressão arterial subir.
“Cuidado também para não exagerar na quantidade, já que, como o
próprio nome diz, oleaginosas possuem grande quantidade de gordura e
isso pode gerar ganho de peso indesejado”, diz a nutricionista Flavia
Campion.
Iogurte
A maioria dos iogurtes é extremamente saudável e nutritiva, mas os
melhores são os que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar e os
desnatados. É bom lembrar também que iogurte e sobremesa láctea
(normalmente de chocolate!) são produtos diferentes.
Cuidado com as versões light e diet dos iogurtes, já que, para manter
o paladar adocicado, elas recebem adoçantes, cujo consumo na gravidez
ainda gera discussões, dependendo de sua composição.
Os dois principais nutrientes do iogurte são a proteína, fundamental
para a construção das células do corpo do bebê, e o cálcio, vital para a
formação dos ossos e dentes. Iogurtes do tipo “grego” são ainda mais
recomendados porque costumam ter o dobro de proteína que os iogurtes
comuns.
Além disso, as bactérias naturalmente presentes no iogurte são
excelentes para equilibrar a flora intestinal e também evitam o
crescimento de micro-organismos indesejáveis que causam doenças.
Se você não gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar a
ele um pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou então preparar uma
bebida bem nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e
umas colheradas de aveia.
Couve manteiga
Quem diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser
tamanha fonte de nutrição? A couve contém mais ferro e cálcio que quase
qualquer outra verdura, e seu alto teor de vitamina C aumenta a
capacidade de absorção desses minerais pelo organismo.
É ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de ácido fólico, ferro e potássio.
Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na
mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode
tomar uma limonada ou um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A
e C, é bom cozinhá-la rapidamente com pouca água. Outra forma de
cozimento é só no vapor ou ainda em caldo para uma deliciosa sopa.
Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.
Patinho (carne bovina magra)
Por conter grande quantidade de ferro, o patinho é um tipo de carne
bastante indicado às mulheres grávidas na prevenção da anemia, uma
doença nada incomum na gestação e que pode provocar cansaço e mal-estar.
O patinho é uma carne que tem proteínas de alto valor biológico para o
crescimento saudável de músculos, órgãos e todos os tecidos em formação
do bebê. Conta ainda com significativa concentração de vitaminas do
complexo B, em especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema
nervoso.
Prefira as preparações cozidas e assadas. Cortado em fatias, o
patinho transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a
partir de carne bovina. É também uma excelente opção para fazer carne
moída, almôndegas, bolo de carne e hambúrguer caseiro.
Laranja
Possui grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum
alimento que seja fonte de ferro, auxilia na absorção desse mineral tão
fundamental para qualquer gestante.
Além de vitamina C, a laranja é também fonte de minerais como cálcio,
ferro, fósforo, vitamina A e potássio, auxiliando assim na defesa do
organismo contra infecções. Por ser rica em fibras, funciona como um
regulador intestinal natural (coma com bagaço e tudo, incluindo a parte
branca).
Como a vitamina C se oxida rapidamente, é preciso que você consuma
laranjas imediatamente após descascar. No caso do suco, ele pode ser
ingerido até duas horas depois do preparo para manter suas propriedades.
